كمال اجسام ( كابتن إبراهيم حنفي )

بطل العالم كابتن/ إبراهيــــــــــــم حنفــــــي


    ===== مجلد كمال الاجسام ====

    شاطر
    avatar
    كابتن/ إبراهيم حنفي
    صاحب الموقع
    صاحب الموقع

    ذكر
    عدد الرسائل : 163
    العمر : 46
    Personalized field :
    0 / 1000 / 100

    تاريخ التسجيل : 13/01/2009

    ===== مجلد كمال الاجسام ====

    مُساهمة من طرف كابتن/ إبراهيم حنفي في الإثنين أكتوبر 05, 2009 3:08 pm

    بســـــــم الله الرحمـــــن الرحيـــــــــــم

    الى كل لاعب عشق هذه الرياضة والى كل مبتدىء الموضوع من عنوانه مجلد كمال الاجسام وانشاء الله افيدكم ستجد

    كل شيء هنا غذاء نصائح بروفيــــــلات المكملات الغذائية

    وجرعاتها والاصلــي منها طبعا مارح اخلي شيء مااطرحه

    بالموضوع من خبرتي الشخصية وذلك لادارتي صــــالة جيم

    gym ومن خبرات اشهر ابطال هذه اللعبة والموضــــوع والله

    متعوب عليه وارجوا من الاخ محمـــد تثبيته انشاء الله نبدأ

    اولا بالتغذيه وهي العمود الاول لكمال الاجسام ومما يلي

    جدول غذائي للحصول على الضخامـــة العضلية ويلائم جميع

    الحالات المادية:



    الوجبة الاولى : 4 بيضات بلدى + فول + جبنة + سلطة



    الوجبة الثانية : علبة تونة + ارز + سلطة




    الوجبة الثالثة : 200 جرام بروتين ( صدور فراخ او لحم ) + ارز او معكرونة + سلطة




    الوجبة الرابعة : اعادة الوجبة السابقة بعد ثلاث ساعات




    الوجبة الخامسة : علبة تونة +ارز + سلطة




    الوجبة السادسة : 4 بيضات بلدى + جبنة + سلطة





    ملاحظات هامة






    الفترة الزمنية بين الوجبة و الاخرى من ساعتين ونصف الى ثلاث ساعات



    عدم الاكل فى الوجبة الواحدة حتى الامتلاء




    اكل الموز على مدار اليوم بما فية من سعرات حرارية عالية


    وذلك لا يمنع من اكل الفاكهة المتنوعة






    الحرص على عدم شرب المياه قبل او بعد الاكل بنصف ساعة كاملة





    حتى لا تضيع فائدة الطعام



    وبعد ذكرنا للجدول الغذائي سنأتي لتصنيف المكملات الغذائية
    يتبـــــــع
    أحبكم في الله





    توقيع :ابراهيم حنفي
    avatar
    كابتن/ إبراهيم حنفي
    صاحب الموقع
    صاحب الموقع

    ذكر
    عدد الرسائل : 163
    العمر : 46
    Personalized field :
    0 / 1000 / 100

    تاريخ التسجيل : 13/01/2009

    رد: ===== مجلد كمال الاجسام ====

    مُساهمة من طرف كابتن/ إبراهيم حنفي في الإثنين أكتوبر 05, 2009 3:08 pm

    نكمل

    بروفيــــلات المكملات الغذائية



    الاحماض الامينية


    ماهى:
    الاحماض الامينية هى صورة بناء البروتين بالخلايا.
    تاتى الاحماض الامينية من مصادر البروتين المختلفة مثل ( اللحوم – الأسماك – منتجات الألبان – وبعض الخضراوات )وتوجد أيضا فى المكملات الغذائية مثل
    الواى بروتين وتوجد ايضا على شكل مكملات غذائية منفردة.
    حيث بعد تناول البروتين يكسرالى احماض امينية مجمعة ثم يكسر الى احماض امينية منفردة تستعمل لتكوين البروتين بخلايا الجسم وتكوين انزيمات الجسم والذى يقوم بعملية التكسيرهذه هى الانزيمات الهضمية.

    وظيفته :
    الاحماض الامينية ضرورية لجسم الانسان عامتا .
    تساعد لاعب كمال الاجسام فى الاستشفاء العضلى بعد التدريب الحاد ونمو عضلاته بصورة افضل.
    تلعب الاحماض الامينية دورا مهما فى انتاج العديد من انزيمات الجسم.
    تلعب الاحماض الامينية دورا فى تحسين المزاج والتركيز والانتباه والنوم ايضا .
    لها دورا فى الغريزة الجنسية.

    طريقة التناول :

    من 1- 2جرام احماض امينية 3 – 4 مرات يوميا ..

    ملحوظة:
    لا يعتمد لاعب كمال الاجسام على منتجات الاحماض الامينية فقط كمصدر لبروتينه
    فإذا اعتمد عليها سيضطر الى تناول جرعات كبيرة منها

    ومثال على ذلك :
    لاعب كمال أجسام يزن 100 كيلو جرام.
    يحتاج هذا اللاعب ما لا يقل عن 200 جرام بروتين يوميا مقسمة على عدة وجبات
    فإذا افترضنا ان الاعب تناول 150 جرام بروتين من الأطعمة ويريد إكمال كمية بروتينه اليومية
    مستخدما مكمل الاحماض الامينية فسيضطر هذا اللاعب الى تناول 50 جرام من الاحماض الامينية
    اى ما يعادل 25 – 30 قرص من منتجات الاحماض الامينية المشهورة.

    *** هذا المثال مثال توضيحى فقط لاغير.


    ينبع
    avatar
    كابتن/ إبراهيم حنفي
    صاحب الموقع
    صاحب الموقع

    ذكر
    عدد الرسائل : 163
    العمر : 46
    Personalized field :
    0 / 1000 / 100

    تاريخ التسجيل : 13/01/2009

    رد: ===== مجلد كمال الاجسام ====

    مُساهمة من طرف كابتن/ إبراهيم حنفي في الإثنين أكتوبر 05, 2009 3:09 pm

    الكرياتيــــــن
    ****


    الكرياتين من المكملات الغذائيه الاساسيه التي لا غنى عنها لدى العديد من لاعبي بناء الاجسام بسبب تحقيقه الكثير من النتائج الايجابيه من ناحية الحصول علي القوه والطاقه اثناء اداء تمارين رفع الاثقال وكذلك زيادة الكتله العضليه .

    الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين)
    من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.
    من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضليةحتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine)
    والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة
    وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة

    -الفائده من زيادة جرعة الكرياتين؟
    تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الابحاث اثبتت ان ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررةواحدة كحد اقصى)
    حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . كما سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الابحاث ان المكملات الغذائيه التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات
    والابحاث التي اجريت علي لاعبي بناء الاجسام اثبتت ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
    ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات لكن ذلك لايحدث مع الجرعات التي تصل الي 10جرام.
    كما اثبتت تأثير الكرياتين الايجابي على الهرمونات البناءه مثل التيستيستيرون و GH.

    *حقائق عن الكرياتين:

    -الكرياتين يتكسر في وسط حمضي 5.5 ph و يتحول الي مركب سام اسمهcreatinine وهذا له اعراض جانبيه عند ارتفاع مستوياته مثل اسهال ومشاكل في الكبد والكلى وأحيانا صداع.
    -كلما ارتفعت قلوية المعده كلما عظمت الاستفاده من الكرياتين

    -لايوجد تعارض بين تناول الكرياتين والكافيين وذلك لان الابحاث اثبتت ان كلما زادت نسبة الصوديوم الموجود خارج الخليه يسرع او ينشط من عملية نقل الكرياتين الى داخل الخليه وان الكافيين له تأثير ايجابي في زيادة تواجد عنصر الصوديوم خارج الخلايا او العضلات

    *كيفية تناول الكرياتين:

    يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط لانه يؤدي الى افراز الانسولين بشكل اكبر والانسولين يساعد في نقل الكرياتين الي الالياف العضليه.
    ويفضل تناوله قبل اداء التمارين للحصول على الطاقه و تناوله ايضا بعد اداء التمارين الرياضيه الشاقه للأسراع من عملية الاستشفاء العضلي.

    جرعاته وكيفية حسابها:

    الجرعه الاعتياديه من 5 - 10 جرام يوميا
    ولمحبي الدقه في حساب الجرعات:
    تناول 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

    جرعة التحميل:
    بتكون من 5 - 7 ايام بجرعة يوميه 20 جرام

    *نبذه عن انواع الكرياتين:

    1-Creatine Monohydrate:



    وهذا الكرياتين البيور والمستخدم منذ عقود من الزمن والاوسع انتشارا بين اللاعبين

    مميزاته:
    رفع مستويات الطاقه وقوة التحمل اثناء اداء التمارين الرياضيه المختلفه
    عيوبه :
    ضعيف الذوبان في الماء وامتصاصه قليل في الجسم
    ويسبب اسهال ومشاكل في المعده عند ....(بعض اللاعبين)......

    -Micronized Creatine:




    كرياتين مونوهيدريت بس عملوا لجزيئاته micronized (تصغير حجم الجزيئات) 20مره اصغر من جزيئات الكرياتين العادي بما يسمح بسهولة وسرعة امتصاصه

    مميزاته:
    امتصاص اسرع من Creatine Monohydrate
    فعاليه اكثر و أضراره اقل
    عيوبه:
    يحتاج فترة تحميل

    3-Creatine Ethyl Ester



    الكرياتين المونوهيدريت (semi-lipopholic) بيستخدم lipid للنفاذ من غشاء الخليه
    فبعمل حاجه للكرياتين اسمها esterification باضافة الاستر للكرياتين الذي يكون متواجد اساسا في الدهون وهذا يزود نفاذية وامتصاص الكرياتين بمعنى أدق نزود lipopholic

    مميزاته:
    فعاليه اكثر من المنتجات الاخرى لانها الاسرع في الامتصاص
    ليس له أي تأثير على المعده ولايحتاج لفترة تحميل

    4-Creatine Kre-Alkalyn:
    منتج امن لا يتحول الي creatinine وهذا بسبب ان جزيئاته مصنعه بحيث تتميز ب نسبة قلويه عاليه (في 12ph)
    (high ph in the actual molecular structure of compound )
    تقاوم حموضة المعده العاليه وبكده بتقل نسبة تحوله الىcreatinine.

    5-Creatine Orate:
    كرياتين مع حمض Orotic
    وحمض Orotic ماده اوليه لنواة الخليه بيساعدها في رفع ادائها الوظيفي ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين
    وهو من افضل انواع الكرياتين من ناحية الحصول علي الطاقه

    Creatine Malate:
    كرياتين مونوهيدريت مع حمض malic
    وهو حمض له دورفي اتمام دورة كريبس للحصول علي الطاقه
    والاسراع من عملية الاستشفاء العضلي بعد تمارين رفع الاثقال

    في النهايه نجد ان التكنولوجيا الحديثه احدثت تطور هائل وتغير طفري في صناعة الكرياتين
    بسبب اهتمام وحرص العديد من الرياضيين علي تناول هذا المكمل لتحقيق النتائج المرغوبه من حيث الضخامه العضليه و تحسين الاداء العام للرياضي.
    برولاب كريايتين مونهيدريت النقي لاكتساب الطاقة والقوة والحجم العضلي .

    - تستخدم شركة برولاب الأمريكية أعلى التقنيات في صناعة الكريايتين المونهيدريت النقي
    والذي خضع إلى الفحوصات والمتابعة المعملية لثبات جودته مما أعطاها علامة الجودة ( creapure ) وتعنى هذه العلامة ان هذاالكرياتين خضع لفحوصات الجودة العليا .

    - يساعد كرياين برولاب في زيادة الطاقة أثناء التمارين الشاقة وأيضا زيادة قوة التحمل وأداء التمارين بشكل جيد ممايساهم في رفع الكفائة العضلية للمستخدمين


    يتبع

      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء سبتمبر 19, 2017 7:57 pm