كمال اجسام ( كابتن إبراهيم حنفي )

بطل العالم كابتن/ إبراهيــــــــــــم حنفــــــي


    ((( كيفية الحصول علي عضلات ضخمة )))

    شاطر
    avatar
    كابتن/ إبراهيم حنفي
    صاحب الموقع
    صاحب الموقع

    ذكر
    عدد الرسائل : 163
    العمر : 46
    Personalized field :
    0 / 1000 / 100

    تاريخ التسجيل : 13/01/2009

    ((( كيفية الحصول علي عضلات ضخمة )))

    مُساهمة من طرف كابتن/ إبراهيم حنفي في الجمعة يناير 16, 2009 3:33 pm




    برنامج تدريبى لضخامه العضلة
    ******
    تمارين الصدر
    ****
    1-بنش مايل بالبار
    4 جلسات والتكرار من 8 إلي 12
    2- بنش مستوي Flat بالبار
    3 جلسات والتكرارمن10 الي 12
    3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل
    3جلسات والتكرارمن 10 الي 12 تكرار

    4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس من8 الي 10 تكرار

    5- تفتيح كيبل او cable cross-over
    برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار

    *********

    الظـــــــــــــــــهر

    *****
    1- التي بار أو بار مستقيم وانت
    4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

    2-الديد لفت DEADLIFT
    4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

    3-كيبل سحب على تحت امامي
    3 جلسات تكرار 8-8-10
    4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام )اكثر من 15 درجه

    **************

    الأكتاف

    1-بار امامي وانت جالس
    4 جلسات تكرار 12-10-8-6
    وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل
    3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

    3-دامبل أمامي تبادل
    جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

    4-دامبل جانبي (رفرفه)
    3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار

    5-رفرفه للكتف الخلفي
    3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار الي 10

    **************

    الباي

    1-بار مستقيم وانت واقف
    4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl
    3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

    3-دامبل تبادل وانت جالس افضل
    وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

    4-دامبل مطرقه
    3جلسات تكرار 10 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية *********************

    التراي
    ---


    1-قبضه ضيقه بنش مستوي
    4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات
    3-دامبل خلف الرأس وانت جالس
    3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه

    4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف
    3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب

    ===============================

    الأرجل

    1-سكوات بالبار

    4 جلسات تكرار 12-10-8-6
    وتزيد الوزن في كل جلسه

    2-Leg extension
    3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

    3-Leg Curl
    جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

    4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار)3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه

    جعله الله عليكم بالنفع ان شاء الله
    أخوكم
    كابتن
    إبراهيم حنفي


    avatar
    كابتن/ إبراهيم حنفي
    صاحب الموقع
    صاحب الموقع

    ذكر
    عدد الرسائل : 163
    العمر : 46
    Personalized field :
    0 / 1000 / 100

    تاريخ التسجيل : 13/01/2009

    رد: ((( كيفية الحصول علي عضلات ضخمة )))

    مُساهمة من طرف كابتن/ إبراهيم حنفي في الإثنين أكتوبر 19, 2009 5:59 pm


      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء سبتمبر 19, 2017 7:58 pm